خودکنترلی چیست و چگونه خودکنترلی داشته باشیم؟
معنی مهارت خودکنترلی چیست؟ تعریف خودکنترلی از دید روانشناسان به شرح زیر است:
- توانایی کنترل رفتارها برای جلوگیری از وسوسهها و دستیابی به اهداف
- توانایی به تعویق انداختن لذت و مقاومت در برابر رفتارها یا تمایلات ناخواسته
بررسی انواع خودکنترلی
سه نوع اصلی خودکنترلی وجود دارد:
- کنترل تکانهها (Impulse Control): این نوع خودکنترلی به توانایی مدیریت تمایلات و انگیزههای فوری اشاره دارد. افرادی که در کنترل تکانهها مشکل دارند ممکن است بدون فکر کردن به عواقب کارهایشان، سریعاً عمل کنند.
- کنترل عواطف (Emotional Control): این نوع خودکنترلی به توانایی تنظیم واکنشهای احساسی گفته میشود. افرادی که در کنترل عواطف مشکل دارند، ممکن است در مدیریت احساسات شدید خود دچار مشکل شوند. این افراد ممکن است واکنشهای شدید نشان دهند، دچار حالتهای روحی بد و طولانی شوند و احساساتشان آنها را تحت تاثیر قرار دهد.
- کنترل حرکت (Movement Control): این نوع خودکنترلی به توانایی کنترل نحوه و زمان حرکت بدن اشاره دارد. افرادی که در کنترل حرکت مشکل دارند ممکن است بیقرار باشند و نتوانند به راحتی ثابت بمانند.
افراد خودکنترل اراده و کنترل شخصی بالایی دارند. آنها بیگدار به آب نمیزنند و میتوانند احساسات و رفتارهای خود را مدیریت کنند و ریشه عدم اعتماد به نفس را بخشکانند.
اهمیت خودکنترلی؛ چرا باید خود را کنترل کنیم؟!
چقدر خودکنترلی در زندگی روزمره شما اهمیت دارد؟ یک نظرسنجی تحت عنوان “استرس در آمریکا” که توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) انجام شد، نشان داد که ۲۷٪ از شرکتکنندگان، کمبود اراده را عامل اصلی عدم دستیابی به اهدافشان میدانند. اکثر افراد نظرسنجی شده (۷۱٪) معتقد بودند که خودکنترلی میتواند آموخته شده و تقویت شود.
محققان دریافتهاند که افرادی که خودکنترلی بهتری دارند، معمولاً سالمتر و شادتر هستند، هم در کوتاهمدت و هم در بلندمدت.
در یک آزمایش تأثیرگذار، دانشآموزانی که خودانضباطی بیشتری از خود نشان دادند، نمرات بهتری داشتند، امتیازهای آزمون بالاتری کسب کردند و احتمال بیشتری برای پذیرش در برنامههای تحصیلی رقابتی داشتند. این مطالعه همچنین نشان داد که در مورد موفقیت تحصیلی، خودکنترلی مهمتر از نمرات IQ بود.
مزایای خودکنترلی محدود به عملکرد تحصیلی نمیشود. یکی از مطالعات بلندمدت بهداشتی نشان داد که سطوح بالای خودکنترلی در دوران کودکی، پیشبینیکننده سلامت بهتر قلبی-عروقی، تنفسی و دندانی در بزرگسالی و همچنین وضعیت مالی بهتر بود.
مثالهایی از خودکنترلی
تعریف اهدافی مثل ورزش منظم، خوردن غذای سالم، افزایش بهره وری، ترک عادات بد و پسانداز کردن فقط برخی از کارهایی هستند که به خودکنترلی نیاز دارند. مثالهای دیگر از خودکنترلی عبارتند از:
- اجتناب از چک کردن رسانههای اجتماعی هنگام کار تا بر بهرهوری شما تأثیر منفی نگذارد.
- نخریدن چیزی که میخواهید چون میخواهید بودجهتان را مدیریت کنید.
- نخوردن شیرینیها به خاطر اینکه میخواهید مصرف قندتان را کاهش دهید.
- کنترل احساسات خود وقتی کسی کاری میکند که باعث عصبانیت یا ناراحتی شما میشود.
روش های تقویت خودکنترلی؛ چگونه خودکنترلی داشته باشیم؟
در حالی که تحقیقات نشان میدهند خودکنترلی محدودیتهایی دارد، روانشناسان همچنین متوجه شدهاند که میتوان آن را با استفاده از استراتژیهای خاص تقویت کرد. تکنیک های خودکنترلی را در ادامه به شما معرفی میکنیم.
۱. اجتناب از وسوسهها
این روش یک راه برای استفاده بهینه از خودکنترلی موجود است. اجتناب از وسوسهها اطمینان میدهد که پیش از آنکه به شدت به خودکنترلی نیاز داشته باشید، آن را “تمام” نکنید.
خواه این تمایل به خوردن، نوشیدن، خرج کردن یا انجام رفتارهای ناخواسته دیگر باشد، یک راه برای اجتناب از وسوسه این است که یک حواسپرتی سالم پیدا کنید.
میتوانید برای پیادهروی بروید، با یک دوست تماس بگیرید، لباسها را بشویید یا هر کاری که برای پرت کردن ذهنتان از چیزی که در آن لحظه وسوسهتان میکند، انجام دهید.
۲. برنامهریزی از قبل
موقعیتهایی که ممکن است باعث شکست اراده شما شوند را پیشبینی کنید. اگر با وسوسهای روبهرو شدید، چه اقداماتی انجام خواهید داد تا از تسلیم شدن جلوگیری کنید؟ تحقیقات نشان دادهاند که برنامهریزی از قبل میتواند حتی در مواقعی که افراد اثرات تحلیل اراده را تجربه کردهاند، قدرت اراده را بهبود بخشد.
برای مثال، اگر در تلاش برای کاهش مصرف قند هستید و در کنترل گرسنگی اواخر بعدازظهر مشکل دارید، یک ناهار متعادل که حاوی فیبر، پروتئین و غلات کامل باشد بخورید تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
۳. تمرین خودکنترلی
اگرچه ممکن است کنترل شما در کوتاهمدت کاهش یابد، انجام رفتارهایی که نیاز به خودکنترلی دارند به طور منظم، قدرت اراده شما را با گذشت زمان تقویت میکند. به خودکنترلی مانند یک عضله فکر کنید. در حالی که کار سخت ممکن است عضله را در کوتاهمدت خسته کند، این عضله با گذشت زمان قویتر خواهد شد وقتی که به کار خود ادامه دهید.
۴. تمرکز روی یک هدف در هر زمان
تنظیم چندین هدف به طور همزمان (مانند نوشتن لیستی از چندین هدف سال نو) معمولاً روش مؤثری نیست. تحلیل اراده در یک زمینه میتواند خودکنترلی در دیگر زمینهها را کاهش دهد. بهتر است داشتن هدف در زندگی را انتخاب کنید و انرژی خود را صرف آن کنید.
وقتی که رفتارهای مورد نیاز برای رسیدن به یک هدف به عادت تبدیل شوند، دیگر نیازی نیست که تلاش زیادی برای حفظ آنها صرف کنید. سپس میتوانید منابع خود را برای کار روی اهداف دیگر استفاده کنید.
۵. مدیتیشن
مدیتیشن یک روش عالی برای تقویت “عضله” خودکنترلی است. اگر تازهکار در زمینه مدیتیشن هستید، مدیتیشن و آگاهی ذهنی میتواند نقطه شروع خوبی باشد تا یاد بگیرید چگونه خودآگاهتر باشید و بهتر بتوانید وسوسهها را مقاومت کنید. این تکنیک همچنین میتواند به شما کمک کند تا افکار خود را کندتر کنید که میتواند در کنترل تکانههایی که مانع خودکنترلی شما میشوند، مؤثر باشد.
نشانه های خودکنترلی بیش از حد کدامند؟
نشانههای خودکنترلی بیش از حد شامل فاصله گرفتن از دیگران به دلیل کنترل زیاد رفتارها، تمرکز بیش از حد بر جزئیات کوچک که ممکن است منجر به نگرانیهای بیمورد شود و مقصر دانستن خود در مشکلات یا شکستها بهجای پذیرش مسئولیت بهطور منطقی است. همچنین، ناآرامی و اضطراب ناشی از فشار زیاد برای کنترل احساسات و رفتارها و تلاش برای سرکوب احساسات طبیعی بهطور مفرط میتواند از دیگر علائم خودکنترلی بیش از حد باشد. این نوع خودکنترلی میتواند در نهایت به استرس روانی، تنشهای درونی و مشکلات ارتباطی منجر شود.
برخی دیگر از نشانه های خودکنترلی بیش از حد عبارتند از:
- عصبانیت سریع
- بیقراری جسمی
- علائم افسردگی
- مشکلات در برقراری و حفظ روابط اجتماعی
- افکار مزاحم
- انواع اضطراب
- اعتماد به نفس پایین
- آسیب به خود
- شکست تحصیلی
- پرخاشگری
- مشکل در تمرکز
- کنترل بیش از حد احساسات
- کمبود صبر
- انزوا اجتماعی
- تعلیق یا اخراج از مدرسه
علائم عدم خودکنترلی
علائم عدم خودکنترلی به طور خلاصه عبارتند از:
- زود عصبانی شدن
- بیقراری جسمی
- افسردگی
- مشکل در برقراری و حفظ روابط اجتماعی
- افکار مزاحم
- اضطراب
- احساس بیعاطفگی
- حبس شدن
- اعتماد به نفس پایین
- آسیب به خود
- شکست تحصیلی
- مشکل در تمرکز
- کمبود صبر
عوامل کاهش خودکنترلی
عوامل مختلفی میتوانند باعث کاهش خودکنترلی فرد شوند. یکی از این عوامل استرس و اضطراب است که میتواند منابع روانی و جسمی فرد را کاهش دهد و توانایی او را در مدیریت رفتارهای خود محدود کند. همچنین، خستگی ذهنی و جسمی نیز میتواند توانایی خودکنترلی را کاهش دهد، زیرا وقتی فرد از نظر فیزیکی یا ذهنی خسته باشد، تمایل به انجام رفتارهای نادرست بیشتر میشود. عوامل اجتماعی، مانند فشارهای اجتماعی یا محیطهای پراسترس، نیز میتوانند بر خودکنترلی تاثیر بگذارند و فرد را وادار به رفتارهای آنی و بدون تفکر کنند.
علاوه بر این، عواملی مانند نداشتن انگیزه یا اهداف واضح میتوانند فرد را در حفظ خودکنترلی دچار مشکل کنند. هنگامی که فرد از هدفگذاری مشخص و واضح بیبهره باشد، ممکن است دچار سردرگمی شود و نتواند رفتارهای خود را بهخوبی مدیریت کند. همچنین، عادات ناسالم و دسترسی آسان به مواد یا رفتارهای مضر میتواند باعث کاهش خودکنترلی شود. در این شرایط، فرد ممکن است دچار مشکل در ممانعت از وسوسهها یا انجام رفتارهای تکانهای شود.
جمع بندی
خودکنترلی توانایی مدیریت رفتارها، احساسات و تمایلات بهمنظور دستیابی به اهداف بلندمدت و جلوگیری از رفتارهای نامطلوب است که تأثیر زیادی بر سلامت روان و جسمی افراد دارد. این مهارت میتواند با تمرین تقویت شود و شامل کنترل تکانهها، عواطف و حرکتهای بدن است. افراد با خودکنترلی قوی معمولاً در تحصیلات، روابط اجتماعی و سلامت جسمانی موفقتر هستند. اما عواملی چون استرس، خستگی، فشار اجتماعی و نداشتن اهداف واضح میتوانند خودکنترلی را کاهش دهند.
انتهای پیام
